Як сформувати звичку за 21 день: науковий підхід і практичні поради

Поняття «звички» трактується психологами як потреба вчинення якоїсь певної дії у відповідь на ситуацію, що повторюється. Дії, що розгортаються на фоні звички, відбуваються людиною автоматично і доставляють їй почуття фізичного чи морального задоволення (або всі одразу).

Відмова від звичної моделі поведінки для будь-якої людини супроводжується станом дискомфорту та стресом, тому застосування технік, які допомагають полегшити складний перехід до покращеного способу життя, завжди актуальне. Одна з найпопулярніших методик, що дозволяє позбавитися всього зайвого і придбати нові якості протягом 21 дня, докладно розглянута в сьогоднішній темі.

Система «трьох тижнів» доктора Мальця

Концепцію «21 дня» було запроваджено американським лікарем М. Мальцем у 50-х роках минулого століття і була заснована на його особистих спостереженнях за пацієнтами. Доктор Мальц записував свої висновки, з стану здоров'я хірургічних хворих. Він прийшов до думки, що пацієнтам потрібно рівно 3 тижні на усвідомлення та прийняття себе у зміненому вигляді – після ампутації, пластичної операції чи видалення деяких органів.

Через деякий час вже іншими фахівцями роботи над новою концепцією були продовжені, і теорія лікаря, що звичка формується 21 день, отримала багато підтверджень.

Концепція змін Боуена

Значно пізніше інший учений, священик У. Боуен, озброївшись висновками медиків, створив свою методику позбавлення поганих звичок за 21 день, яку виклав у книзі «Світ без скарг», і це також стало сенсацією. В описаній ним версії техніки самовдосконалення людині пропонувалося пов'язати на зап'ястя нитку фіолетового кольору та носити її, не знімаючи, 3 тижні. Протягом цього часу піддослідний мав контролювати свою свідомість, уникаючи негативних слів та емоцій, а якщо траплявся «промах», нитка переодягалася на іншу руку, і відлік починався знову.

Богослов довів, що людина, якій вдалося витримати характер і протримати нитку на одному зап'ясті повний термін, змінювалася на краще і відчувала себе набагато легше і вільніше. Це започаткувало розробці особливого «списку Боуена», пункти якого людина змушена була застосувати до себе за 21 день і отримати у результаті як позбавлення негативних емоцій, так і масу корисних навичок.

Договір із собою по Боуену

Нав'язуючи на руку фіолетову нитку (навіть якщо «перевдягання» відбувалися неодноразово), людина має урочисто написати на папері своєрідний «договір» із собою і згодом намагатися максимально його дотриматися. Ось ці правила 21 дня:

• прибрати з дому все, чим не користуєшся більше року;
• ніколи не залишати відчиненими дверцята шаф, ящиків, вхідні двері;
• все, що можна відремонтувати – виправити, що не можна – викинути;
• протягом 5-7 днів скласти докладний хронометраж часу, витраченого без реальної користі, і за термін звести ці втрати до нуля;
• підбити свої сімейні фінанси та зробити висновки;
• придумати 10 способів скоротити побутові витрати та застосувати їх усі;
• знайти додатковий заробіток, який відповідає також особистим інтересам;
• щодня дізнаватися про щось нове;
• читати в день строго певну кількість сторінок гарної художньої книги;
• 1 годину щодня виділяти на хобі;
• зайнятися спортом у колективі;
• кожні 7 днів відмовлятися від 1 шкідливої ​​звички;
• виключити свідомо шкідливу їжу;
• намагатися бачити в оточуючих лише добре.

Щоб чітко уявляти тривалість досвіду та відчувати позитивне піднесення від відчуття позитивної динаміки, слід вести календар «Звички 21 дня». Наближаючись до завершення проекту, людина відчуватиме гордість за себе, і можливість «зриву» стане мінімальною.

Ведення щоденника

Усі свої досягнення та перемоги потрібно записувати у спеціально заведений для цього щоденник, куди можна підклеювати і свої фотографії, що мотивують рухатися вперед, та позитивні картинки з журналів.

1. «Яку важливу справу я зробив сьогодні?».
2.  "Кому я сьогодні надав допомогу?".
3.  "Що нового я дізнався?".
4.  «Чи можна мені чимось себе дорікнути?».
5.  "Які висновки я зробив за сьогоднішній день?".

Відповідаючи на ці запитання, людина зможе краще розібратися у своїх вчинках і навчитися отримувати уроки з кожної ситуації.

Принципи методики 21-40-90

Усього виділяють 6 етапів, протягом яких людина формує та зміцнює нові добрі звички та відмовляється від тих, що стали завдавати незручностей. Перші три фази тривалої процедури називаються «малими», наступні три фази – «ключовими». У чому вони?

Перед тим як приступити до дій, людина повинна чітко зрозуміти для себе, а найкраще ще й записати, яких цілей вона хоче досягти.

Навпроти зроблених записів потрібно відзначити всі негативні фактори, що заважають вам стати кращими, і дати собі зарок позбутися їх будь-якими можливими способами.

Етапи розвитку звички

Проходження етапів, за які за 21 день виробляється звичка, підпорядковується наступному алгоритму:

1. Провести 1 день без звернення до старих звичок, намагатися поводитися так, ніби мета, загадана в перспективу, знаходиться на відстані кроку.
2. Витримати 2 дні у колишньому стані самоконтролю.
3. Відзначити в щоденнику перший тиждень змін і підбити перші підсумки – що виявилося важко, що – легше, з чим ще серйозно боротися.
4. Привітати себе з проходженням першого серйозного порогу у 21 день.
5. Тримати планку 40 днів. Практикуючий методику вже почувається таким, що звільнився від минулого негативу і рухається в потрібному напрямку з гарною динамікою.
6. На 90-й день дотримання техніки все зайве з «минулого життя» перестає нагадувати про себе, і людина, озирнувшись назад, усвідомлює себе повністю оновленим.

Психологи застерігають людей, які вирішили наслідувати концепцію, від самовільно призначених собі «відпусток» між проходженням етапів. Доведено, що, навіть відступивши від встановлених обмежень всього на 1 день, людина ризикує вже не повернутися до боротьби з поганими звичками та пустити справу на самоплив.

Вміння відмовлятися

Часто погані звички, що замаскувалися під прикру необхідність (не вдається розслабитися без сигарети, не здатний підбадьоритися без чашки кави), тримають людину настільки міцно, що вона починає надавати їм статусу прояву особистої індивідуальності. Коли встає мова про відмову від дій-паразитів, індивід захищає їх з усією пристрастю, стверджуючи, що без зазначених цигарок чи напою він не може приймати рішення і взагалі втратить себе як особистість.

Виникає парадоксальна ситуація - людина начебто готова розвиватися і вдосконалюватися, але в той же час агресивна по відношенню до уявного зазіхання на його зону комфорту. Нічого хорошого зі спроби «витягнути» об'єкт з його шкаралупи, бачачи такий явний опір, не вийде, адже згубні уподобання – це лише верхівка айсберга, що видно на поверхні. Причини такої поведінки відомі лише самій людині, і доки вона не захоче закликати себе до відповіді, всі спроби покращити її життя приречені на провал.

Самоконтроль на перших етапах подолання дуже важливий, але і він не відіграє такої вирішальної ролі у відмові від поганих звичок, як власне бажання людини зробити це. Не можна схуднути, відмовляючи собі у тістечках, які сняться ночами. Але можна переконати себе в шкідливості цього продукту, подивившись відео, де показано непривабливий бік технології їх виготовлення. Звичку треба зненавидіти, і лише тоді є шанс зуміти від неї відмовитися безповоротно.

Вміння приймати

Як вже було сказано, можливість прийняти щось хороше з'являється лише через відмову від чогось поганого, інакше людина розривається протиріччями. Неможливо почати займатися спортом і при цьому курити, руйнувати себе випивкою і водночас йти до світлого життя. Тому наступний значимий момент методики формування звички за 21 день – прийняття своєї непривабливої ​​сторони.

Людині потрібно побачити себе неначе чужим поглядом і дозволити собі пофантазувати на тему «Яке в неї майбутнє?». Чи є можливість цього індивіда прожити довго, якщо він харчується тільки фастфудом, привернути увагу хорошої дівчини, якщо його основний інтерес - комп'ютерні ігри? Ця людина потребує допомоги та захисту, адже тільки з боку видно, до чого вона жалюгідна.

Після кількох подібних тренінгів сумнівів у тому, що нещасного (себе) треба рятувати вже не залишиться.

Покрокова техніка позбутися зайвого

Методика, як виробити звичку за 21 день та відмовитися за цей час від усього зайвого, розрахована таким чином, щоб людина встигла закріпитись впевненістю у необхідності важливих змін. Однак шлях повного «лікування» займає три місяці, протягом яких слід продовжувати практику і не давати собі послаблень.

Щоб грамотно розподілити свої сили, бажано ознайомитися та перенести на практику такий алгоритм початку реалізації задуманого:

1. Спочатку на одному великому аркуші паперу виписуються в дві колонки недоліки, які людина в собі бачить, і хороші людські якості, які могли б ці недоліки усунути. Цей список можна вважати прямим керівництвом до дій.
2. Нижче списку слід крупно, у кілька фраз, описати свій бажаний ідеальний стан (повна гармонія, внутрішній магнетизм та ін.)
3. Необхідно знайти стимул, що може служити незмінно-привабливою принадою на шляху до мети. Можна на кожен етап для формування звички (21 день, 40 і 90) знаходити нові, дедалі сміливіші мотивації.
4. Необхідно створити лист-контроль своїх досягнень або завести щоденник (як його заповнити, сказано вище).

Новачку не потрібно засмучуватися, якщо, приступаючи до самопокращення, він не може розглянути перед собою великі цілі та звершення. Коли людина тривалий час перебуває в «сплячому» стані, йому взагалі дуже складно усвідомити себе як особистість, яка має невичерпний потенціал. Нехай навіть перші мрії не просунуться далі за нову сукню, у міру руху вперед і накопичення впевненості мотивація також набуватиме більш масштабних форм.

Формула успіху

Умовно людей можна поділити на два типи – які приймають критику і відкидають її. Людям першого типу формулу успіху самовдосконалення можна розписати так:

• ведення «Щоденника контролю навичок 21 дня»;
• осуд допущених недоліків;
• формування висновків з урахуванням помилок.

Людям другого типу будь-яка критика тільки завадить йти вперед, тому що вони воліють краще скласти руки і вважати, що у них «не вийшло», ніж ризикувати отримати вторинну догану. Для них формула успіху виглядає так:

• ведення «щоденника досягнень за 21 день»;
• заохочення кожного успішно зробленого кроку;
• оцінка можливих помилок із докладним розбором причини «зриву».

У жодному разі людині не можна звинувачувати себе за негативні події вже прожиті, або ті що переживаються зараз. Тобто до того, як минув 21 день для формування звички. Необхідно постаратися вийти з поганого становища гідно, без внутрішнього докору, і з усвідомленням того, що такі складнощі більше його не торкнуться.

Труднощі на шляху до нового життя

З досвіду психологів, які спостерігають за внутрішньою боротьбою людей, які прагнуть свого ідеалу, можна зробити висновок, що половина всіх епізодів невдач і «зривів» пацієнтів трапляються з непрямої вини «громадської думки».

Соціальне оточення людини, в якому вона до певного часу відчувала себе комфортно, - це устояний осередок, що має власні норми поведінки та спосіб мислення учасників. Індивід, якому ця оболонка стає мала, має всі шанси відчути на собі загальне засудження і повернутися до минулих звичок з побоювання залишитися на самоті.

Фахівці рекомендують індивіду, який розширює межі своєї свідомості та налаштований на зміни, поступово вводити в коло свого спілкування людей, які досягли душевної рівноваги або близьких до того ідеалу, якого прагне людина. Згодом потреба його в людях із «колишнього життя» повністю відпаде і спокуса «зірватися» у старі звички зникне сама собою.