20 найкорисніших продуктів для мозку: що їсти, щоб покращити пам’ять та концентрацію

Якщо цілеспрямовано складати раціон із певних продуктів, то цілком реально покращити пам'ять, підвищити концентрацію уваги, полегшити та прискорити розумову роботу, а також просто покращити самопочуття.

Дослідження вказують на незаперечний зв'язок між їжею, яку ми їмо, та тим, наскільки ефективно працює наш мозок.

Інші дослідження підтверджують, що вживання певних продуктів стимулює вироблення серотоніну, допаміну, норадреналіну та інших нейромедіаторів. Таким чином, якщо подбати про постійне харчування, яке буде корисним для головного мозку людини, то можна не тільки позбутися стомлюваності та хронічної втоми, а й почати швидко висипатися, складати в голові великі числа, запам'ятовувати велику кількість важливої ​​інформації та головне — попередити багато важких захворювань, пов'язаних зі старінням клітин мозку. У цій статті ми поговоримо про загальні принципи такого харчування, а також про те, які саме продукти потрібно включати до раціону, навівши список із 20 найкращих.

Загальні принципи харчування

Головний мозок - один із найскладніше влаштованих органів людського тіла. Без нього неможлива ні розумова робота, ні нормальна фізіологія.

Для його функціонування потрібні:

• різноманітні амінокислоти;
• поліненасичені жири Омега 3 та Омега 6;
• вітаміни, особливо вітаміни Е та С;
• вода та багато інших речовин та сполук.

Тому принципи харчування для збереження здоров'я мозку зводяться до кількох простих правил.

1. Введення в раціон певних продуктів, що містять усі необхідні для мислительного органу корисні речовини. Це нежирне біле м'ясо, жирна морська риба та морепродукти (крім ікри), овочі та фрукти, крупи, горіхи, натуральні нерафіновані олії, не надто жирні кисломолочні продукти, зелень та приправи. Можна також дотримуватись спеціальної MIND-дієти для покращення когнітивних функцій.
2. Виняток шкідливої ​​для мозку їжі, яка засмічує судини, зменшує кровообіг та знижує його працездатність. До неї належать напівфабрикати, фаст-фуд, ковбаси, копченості, жирне м'ясо та молочні продукти, солодощі з рафінованим цукром, здоба, лимонади, алкоголь, міцний чорний чай та кава у великих кількостях, сіль.
3. Вживання достатньої кількості рідини. Тканини мозку на 80% складаються з води, тому нестача рідини в організмі згубно позначається на обмінних процесах, швидкості передачі нервових імпульсів. Через нестачу рідини в організмі першим вмирає саме мозок. Про важливість води для мозку ми докладно поговорили у окремому матеріалі.

Топ 20 найкорисніших продуктів

Продуктів, що забезпечують повноцінне харчування, що покращують кровообіг та роботу мозку в цілому, досить багато. Пам'ятаючи про всіх них, можна легко скласти дуже різноманітне меню для будь-якого віку і на всі випадки життя.

1. Морська риба та морепродукти

Риба та морепродукти - обов'язковий компонент дієти, спрямованої на поліпшення роботи мозку та всієї нервової системи. Фосфор, йод, мінерали, жирні кислоти Омега-3 допомагають мозку зберегти працездатність та молодість. Вони впливають на:

1. зниження рівня "шкідливого" холестерину;
2. очищення стінок судин від жирових бляшок;
3. активне насичення клітин мозку киснем та поживними речовинами.

Люди, які вживають морепродукти хоча б один раз на тиждень, набагато рідше скаржаться на погану пам'ять та стомлюваність. Імовірність розвитку хвороби Альцгеймера у цьому випадку значно знижується.

Для повноцінного раціону достатньо вибирати буквально 2-3 сорти риби, наприклад, лосось, тунець, сьомга, форель чи оселедець. З морепродуктів обов'язково потрібно їсти морську капусту, можна вибирати кальмари, мідії, устриці та ін.

2. Яйця

Лецитин, жирні кислоти, вітамін В12 потрібні головному мозку особливо. За їх браку починається атрофія органу, що у принципі природно для вікових змін. Але вони можуть початися набагато пізніше і бути менш помітними.

Найкорисніший компонент – це жовток яйця. Всупереч загальноприйнятій думці, він, скоріше, корисний, ніж шкідливий, незважаючи на те, що містить велику кількість холестерину.

У жовтку яйця є холін, який живить клітини та нейрони мозку, без якого вони не зможуть формуватися та існувати.

При регулярному вживанні яєць достатньо з'їдати 1-2 яйця на день. За такої кількості відкладення холестерину на стінках судин не загрожує.

3. Молоко

Молоко необхідне мозку, оскільки воно містить триптофан – речовину, яка є джерелом синтезу серотоніну – гормону радості. Тому молоко обов'язково має бути на столі у того, хто комусь хочеться підтримати гарний настрій, оптимізм і бадьорість.

Крім того, антиоксидант глутатіон, який нещодавно виявлений дослідниками в молоці, покращує роботу нейронів і дозволяє зберегти розум до похилого віку. Єдина умова - молоко повинне вживатися регулярно.

4. Злаки

Дієтологи радять у будь-якому віці їсти багато каш з цілісних круп.

Важливо це і для мозку людини, що росте, і для дорослого: для обох однаково важливо мати хорошу пам'ять. Справа в тому, що овес, пшениця, ячмінь, необдирний рис та висівки з них містять багато фолієвої кислоти та тіаміну, тобто вітаміну В6.

Таким чином, каші та цільнозерновий хліб корисні не тільки як засіб покращення обміну речовин, але і як чудовий стимулятор кровообігу та покращення мозкової діяльності.

5. Горіхи

Насіння і горіхи використовують і як самостійне перекушування, і як додатковий інгредієнт у стравах. У них міститься все те, що так необхідно клітинам мозку:

1. вітаміни Е, групи;
2. фолієва кислота;
3. жирні кислоти Омега-3 та Омега-6 та ін;
4. мінерали, у тому числі магній та калій.

Такі горіхи, як мигдаль, волоські, кешью, арахіс, фундук, пекан, а також усі види насіння живлять мозок, дають багато енергії, покращують пам'ять, піднімають настрій і навіть послаблюють ознаки депресії. Вони містять достатньо жирів, тому, вживаючи їх, можна бути впевненим у достатку рослинних жирів в організмі.

6. Зелені та листові овочі, зелень

Деякі вважають ці рослини не більше, ніж приправами або добавками до їжі. Однак у них міститься така кількість важливих для розумової діяльності вітамінів, що навіть разова ударна доза може допомогти:

1. запам'ятати або згадати велику кількість цінної інформації;
2. підняти продуктивність мисленнєвої діяльності;
3. зняти перевтому.

Такими результатами зелень завдячує великій кількості вітамінів групи В, фолієвої кислоти. Цінність цих речовин у тому, що вони зменшують кількість гомоцистеїну, що накопичується в організмі з віком, руйнує стінки судин та призводить до таких патологій, як ослаблення пам'яті та навіть хвороба Альцгеймера.

7. Ягоди

Користь таких ягід, як чорниця, брусниця, журавлина, суниця, малина, ожина та ін. не викликає жодних сумнівів. Вітаміни, цукру, клітковина, антиоксиданти, флавоноїди з ягід допомагають:

1. при великих розумових навантаженнях;
2. для покращення координації та пам'яті;
3. для збереження молодості та підвищення працездатності клітин.

Навіть якщо свіжі та заморожені ягоди з'являються на столі один раз на тиждень, то якість розумової діяльності помітно підвищується.

8. Сухофрукти

Багатий вітамінно-мінеральний склад робить сухофрукти продуктом першої необхідності для тих, хто хоче, щоб голова працювала швидко та добре. Курага, родзинки, чорнослив, інжир, фініки та інші сушені фрукти та ягоди:

1. знижують рівень «поганого» холестерину в крові;
2. чистять судини головного мозку від бляшок холестерину;
3. покращують пам'ять та концентрацію уваги;
4. допомагають зберегти хорошу координацію.

Сухофрукти не відносяться до тих корисних продуктів, які можна їсти чим більше, тим краще. Як і горіхи, вони вживаються в невеликій кількості через високу калорійність та сильну концентрацію інших речовин. Достатньо десятка ягід або 2-3 столових ложок суміші перемелених сухофруктів.

9. Мед

Мед - визнаний лікар серцево-судинної та нервової системи. При постійній розумовій роботі він обов'язково потрібен у раціоні як:

1. очищаюче кров і судини від «шкідливого» холестерину;
2. що допомагає роботі кровоносного русла, а значить покращує мозковий кровообіг;
3. що дає багато енергії.

10. Рослинні олії

Нерафіновані рослинні олії взагалі містять холестерину, отже не сприяють розвитку атеросклерозу. Більше того: вони допомагають розчиненню та виведенню з організму вже наявних відкладень холестерину.

Нерафіновані олії прямого віджиму, до того ж містять життєво важливі омега-3, омега-6, а також менш важливу, але корисну омега-9 ненасичені жирні кислоти. Завдяки їм, а також вітамінно-мінеральному складу, корисні для мозку олії:

1. сприяють збереженню здорової судинної системи, запобігаючи засміченню артерій;
2. зміцнюють стінки судин мозку;
3. допомагають підвищенню концентрації уваги, зміцненню пам'яті та скорочення часу на прояв нервово-психічних реакцій.

11. Гіркий шоколад

Багато хто знайомий з ефектом, який з'являється після з'їденої часточки шоколаду. Ця насолода не тільки смачна, а й корисна тим, що:

1. підвищує настрій за рахунок вироблення серотоніну - гормону радості;
2. покращує мозковий кровообіг;
3. завдяки флавонолу, допомагає зберегти молодість клітин мозку, борючись із вільними радикалами.

Велика кількість антиоксидантів міститься не лише в шоколаді, а й просто в какао-порошку. Але найкориснішим продуктом, що містить какао-боби, є темний та гіркий шоколад. Там вміст какао-бобів максимальний і сягає 95%.

12. Кава

З приводу корисності кави для мозку та серцево-судинної системи вчені постійно сперечаються.

Існує багато теорій щодо механізмів впливу кави на судини. Одні з них полягає в тому, що молекула кави схожа на молекулу речовини, яка знаходиться в кожній клітині, яка називається аденозином.

Аденозин уповільнює вироблення енергії. І коли молекули кави замінюють аденозин, енергетичні процеси у клітинах мозку виходять на новий рівень.

13. Чай

Окрім кави, є низка напоїв, які можуть допомогти зберегти функціональність мозку на високому рівні. До них належить чай. І чорний, і зелений чаї містять катехіни. Ці унікальні речовини допомагають:

1. покращити мозкову активність;
2. добре запам'ятовувати інформацію;
3. розслаблятись, швидше відновлювати сили.

Чай краще вживати вранці та вдень. У цьому випадку його можна випити стільки, скільки хочеться, з користю для розумової діяльності та без шкоди для серця, судин та нервів.

14. Куркума

Ця дивовижна приправа родом із Індії. Але її активно використовують і в кулінарії, і в народній медицині як засіб, що допомагає підвищенню продуктивності мозку. Куркума для мозку цікава тим, що здатна:

1. знімати запальні явища у тканинах мозку;
2. відновлювати нейрони;
3. руйнувати бензоат натрію, який заважає зв'язкам між клітинами мозку;
4. діяти як антиоксидант, який захищає клітини від старіння;
5. дарувати позитивний настрій за рахунок вироблення гормонів дофаміну та серотоніну.

15. Каррі

Приправи дуже добре позначаються на кровообігу, підвищенні продуктивності мозку та збереженні його активності.

Крім того, що це пікантна приправа, що надає приємного смаку стравам, каррі:

1. підтримує розумові здібності за рахунок утримання куркуміну;
2. допомагає боротися із вільними радикалами, тобто продовжує молодість мозку.

Причому не треба думати, що всю їжу потрібно засипати цією приправою: достатньо з'їдати одну страву на тиждень, щоб отримати всю користь.

16. Імбир

Пряність із гострим смаком та свіжим ароматом дуже корисна для серця, судин та клітин мозку. У народній медицині для лікування, з метою профілактики та для стимуляції мозкової діяльності використовують імбир як засіб:

1. розріджує кров;
2. покращує мозковий кровообіг;
3. при регулярному вживанні помітно покращує пам'ять;
4. запобігає розвитку хвороб Альцгеймера і Паркінсона.

Імбир для поліпшення мозкових функцій можна застосовувати і у свіжому вигляді, і порошку. Найчастіше його змішують із лимоном та медом. Корисна також ефірна олія імбиру: її розчиняють у молоці, кефірі або капають на мед та цукор.

17. Лимон

Цінність лимона для мозку пов'язана насамперед із високим вмістом у ньому вітаміну С, калію, магнію та інших мінералів. Лимон допомагає:

1. очищення судин від холестеринових наростів;
2. профілактики перевтоми та зняття стресу.

Лимон, що вживається у свіжому вигляді, у складі вітамінних сумішей і настоїв, добре позначатиметься на розумовій діяльності. Ефірне масло лимона також ефективно: його можна використовувати і для ароматерапії, і приймаючи внутрішньо з розрахунків 1-2 краплі на склянку фруктового соку, чайну ложку меду або на шматочок цукру.

18. Часник

Часник за відсутності протипоказань обов'язковий у раціоні кожної людини. Крім вітамінів, цінних мінералів, фітонцидів, цукрів та інших важливих компонентів, у часнику є специфічна речовина аліцин, яка виробляється після подрібнення часникового зубчика.

Часник потрібен мозку в сирому вигляді: при термообробці залишаються тільки смакові властивості, багато корисних властивостей руйнуються. Свіжий часник:

1. покращує склад крові, розріджує її, сприяючи кращому кровообігу;
2. знижує вироблення в печінці так званого «шкідливого» холестерину, не даючи йому осідати на стінках судин мозку;
3. омолоджує клітини, нейтралізуючи вільні радикали.

19. Звичайна вода

Мозок не може нормально працювати без достатньої кількості рідини в організмі. Нерідко почуття хронічної втоми, сонливість є ознаками нестачі вологи в організмі.

Найкращим способом поповнити запаси рідини і тим самим убезпечити мозок від зневоднення є вживання звичайної питної води: вона найкраще засвоюється, не несучи додаткових калорій, як, наприклад, фруктовий сік. До того ж вона не є сечогінним засобом, як кава або чай.

Більш менш підходящою альтернативою воді можуть бути трав'яні відвари. Але й у випадках із нею може бути протипоказання. Тому питна вода — найкраще джерело рідини для клітин мозку.

Дорослій людині необхідно випивати близько 2 літрів води на добу. Цей об'єм легко розподілити по 2 склянки на ранок, час між сніданком і обідом, обідом і полуденком, полуденком і вечерею. При проблемах із серцем, видільною системою тощо можна трохи зрушити графік прийому води на денний час, щоб випити всю воду до 16 годин.

20. Червоне сухе вино

Натуральне червоне вино здавна відоме як засіб, що стимулює роботу мозку та захищає його від передчасного старіння.

Єдина умова: його можна вживати не більше 50-150 мл на добу в залежності від статі, віку, комплекції та супутніх захворювань. Інакше, замість активізації та збереження розумової діяльності, це може призвести до прогресуючого недоумства.

Червоне вино містить хороший набір мікроелементів та антиоксидантів, які:

1. попереджають розвиток атеросклерозу, розширюючи артерії та очищаючи їх від бляшок холестерину;
2. захищають судини головного мозку від руйнування, зміцнюючи їх;
3. попереджають вікову деменцію та продовжують молодість.

Чого слід уникати?

Якщо складається раціон для повноцінного функціонування мозку, то шкідливі для розумової діяльності продукти потрібно виключати або зводити їх вживання до безпечного мінімуму.

Алкоголь. Для розширення судин мозку допустимо, але лише періодично. Як однозначно корисне можна назвати тільки червоне вино, і то в дуже обмеженій кількості. Регулярне вживання інших напоїв тягне у себе руйнація мозкових клітин. Докладніше про вплив алкоголю на мозок дивіться в окремому матеріалі, а саме про пиво тут.

Жирна їжа. Жирне м'ясо, копченість, смажене, а також жирні молочні продукти сприяють розвитку атеросклерозу судини, оскільки викликають надлишок «шкідливого» холестерину, який відкладається на стінках судин і заважає кровопостачанню тканин мозку.

Рафінований цукор. Енергія необхідна розумової діяльності. Але краще для цієї мети використовувати фруктозу, яка міститься в меді та фруктах. У свою чергу, звичайний цукор руйнівно впливає на клітини мозку.

Енергетики та штучні стимулятори. На відміну від натуральних продуктів-енергетиків, штучні дають лише видимий ефект бадьорості. Насправді вони виснажують нервову систему, оскільки використовують внутрішні резерви організму штучно стимулюючи їх. Після вживання енергетиків настає занепад сил та депресія.

Особливості раціону для дитини

Для розвитку організму дитини обов'язкові продукти зі списку, які необхідні розвитку та стимуляції повноцінної роботи мозку. Крім деяких нюансів.

У раціоні дитини чи підлітка має бути більше білкової їжі: білого нежирного м'яса. риби, морепродуктів.

Для складання дитячого меню дещо менше використовують пряні та гострі приправи, орієнтуючись на вік та смакові уподобання дитини.

Виключається червоне вино, оскільки етанол у складі протипоказаний дітям.

Висновок

Якщо знати про склад та особливості вживання багатьох продуктів, то можна харчуватися так, що це буде дуже сприятливо позначатися на стані мозку. Правильне щоденне меню допоможе не лише якісно виконувати будь-яку розумову роботу, а й збереже гостроту та свіжість мислення на багато років, незалежно від віку людини.